09 de febrero, 2022

La importancia de la masa muscular para tu salud

¿Sabías que, a medida que envejeces, pierdes masa muscular? Existen formas de reducir el impacto de la pérdida muscular, y Bob Gilpatrick y Rollie Culp analizan cómo hacerlo. Hablan sobre las razones más comunes de la pérdida muscular y los problemas que causa a la salud. Bob y Rollie luego identifican algunos ejercicios fáciles que puedes hacer para ayudar a desarrollar y prevenir la pérdida muscular. También recibimos algunos consejos dietéticos que nos ayudan en el camino. Así que siéntate, relájate y prepárate para vivir eternamente joven.

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¿Sabías que, a medida que envejeces, pierdes masa muscular de forma natural? En el programa, Bob y Rollie hablan sobre la importancia de mantener y desarrollar la masa muscular, especialmente a medida que envejeces. Analizan las razones más comunes de la pérdida de masa muscular y los problemas que puede causar en tu salud y niveles de actividad. Bob y Rollie también identifican algunos ejercicios fáciles que puedes hacer para mantener y desarrollar la masa muscular, así como lo que puedes agregar a tu dieta para ayudar a desarrollar y prevenir la pérdida de masa muscular. Siéntate, relájate y prepárate para vivir eternamente joven.

Bienvenido, Rollie. ¿Cómo te va? Genial. Veo que, en honor al equipo de hockey Tampa Bay Lightning en su búsqueda del tricampeonato de la Copa Stanley y tu sombrero es para los campeones del Super Bowl, los Tampa Bay Buccaneers también están ahora en su búsqueda de ganar el Super Bowl por segundo año consecutivo.

Siempre es igual cuando eres campeón. No importa el color. Lo que importa es que seas el campeón. Una de las cosas que debes tener para rendir como siempre hablamos a un alto nivel son los músculos. Una de las cosas de las que queríamos hablar era la importancia de la masa muscular, de mantenerla y desarrollarla a medida que envejeces. Mucha gente no se da cuenta de esto, pero solo ganas músculo hasta los 30 años aproximadamente.

¿Qué sucede después de eso? Empiezas a perder músculo justo después de eso, cuando tienes 50 años. El 15 % de él se pierde o entre el 10 % y el 15 %. Cada década a partir de entonces, pierdes alrededor de un 10 % más. Cuando seas mayor, habrás perdido mucho músculo. Esto no es bueno porque terminarás teniendo una mala postura, junto con muchas otras cosas de las que hablaremos en un minuto.

La pérdida de masa muscular se produce a medida que envejecemos, ya que las mitocondrias dejan de funcionar tan bien. Las mitocondrias producen energía, que alimenta todas las vías metabólicas, incluida la vía que produce los músculos. Cuando empezamos a perder mitocondrias o a trabajar de forma menos eficiente en las células musculares, eso es lo que va a pasar. Eso le sucede a las mitocondrias de todo el cuerpo.

Especialmente en los músculos, donde lo principal es crear nuevas células. Crear nuevas células significa crear tejido nuevo. Si esas células se crean correctamente, el tejido que forman, que en este caso sería el músculo, se forma con anomalías.

Tendrá SNP en su ADN. Cuando reemplaza células musculares, lo hace con células madre. Las células madre que se liberan de su médula ósea se convierten en células musculares. A medida que envejece, produce menos células madre adultas. Hablamos de eso en un episodio que hicimos con Ann Harrison llamado La importancia de la nutrición con células madre .

Al final, cuando hablamos de los nutrientes que las personas necesitan para mantener su masa muscular, hablaremos de un producto especial que ayuda con las células madre. Cuando empiezas a perder masa muscular, no solo vas a tener una mala postura, lo cual es malo. La mala postura te arrastra hacia abajo. Por lo general, tu cabeza está más baja. No estás mirando hacia arriba ni mirando a la gente. Estás tirando de tus músculos a medida que adoptas una mala postura, y los músculos del cuello tiran de los músculos de la espalda.

Es un buen ejemplo, pero se ve a gente mayor en el supermercado. Muchas veces usan el carrito y eso les debe doler. Tienen poco equilibrio y corren el riesgo de caerse. Lo más importante es que, a medida que se pierde masa muscular, también se pierde densidad ósea. Si te caes porque no tienes una buena postura y equilibrio porque has perdido masa muscular, es probable que te rompas un hueso.

Recuerdo cuando mi abuela estaba pintando su casa y los chicos colocaron la lona plástica protectora. Ella todavía estaba bastante bien y tenía más de 60 años. Escuchó el teléfono sonar, vino corriendo a la vuelta de la esquina, no vio la lona protectora y tropezó con ella. Esa fue la primera vez que se rompió la cadera. Era bastante fuerte, incluso para los 65 años que tenía en ese momento. Está corriendo por la esquina y en buena forma.

Incluso si tienes una buena cantidad de músculos, a medida que envejeces, tus huesos se vuelven más frágiles y no son tan densos. Cuanto menos músculo tengas, más frágiles serán tus huesos. Me imagino que si tienes menos músculos, tendrás huesos mucho más frágiles, lo cual no es una buena combinación.

Tienes un estado de ánimo disminuido, lo que significa que tu buen humor habitual se basa en tu capacidad para levantarte y hacer cosas. Probablemente tendrás problemas para estar de buen humor, ser feliz y sentirte productivo. Esto puede tener un efecto negativo en tu autoestima. Aquí tienes la buena noticia: sabemos exactamente qué hacer para que puedas recuperar tu masa muscular. LFY 52 | Masa muscular Masa muscular: mucha gente no se da cuenta de esto, pero la masa muscular solo se gana hasta los treinta años aproximadamente. Se empieza a perder masa muscular justo después. Cuando se llega a los 50, se pierde aproximadamente el 15 % de la masa muscular, a menos que seas Tom Brady.

Puedes empezar a ganar músculo en la espalda más rápido de lo que lo perderías. Si vas a perder un 10 % cada diez años, eso es un 1 % al año. Si haces lo que te contamos a continuación, puedes ganar músculo en la espalda tres veces más rápido. Con el tiempo, empezarás a ganar músculo al volver al nivel en el que estabas cuando eras mucho más joven.

Me imagino que el primer paso es dejar de llevar una vida sedentaria. Intenta no sentarte en el sofá tanto tiempo. Da pequeños pasos para volverte más activo. Lo bueno de eso es que en el pasado hicimos un episodio sobre cómo desarrollar nuevos hábitos. Hábitos que ayudan a aprovechar el día . Échale un vistazo. Puede ser muy útil para empezar a moverte más y hacer ejercicio. Debes poder hacer algo de ejercicio de resistencia.

Eso simplemente significa que vas a mover tus articulaciones usando tus músculos a través de un rango de movimiento. Por ejemplo, doblar el brazo hacia arriba con algún tipo de resistencia, ya sea una banda elástica que estés estirando o una pesa que estés usando. Incluso puedes hacer un ejercicio isométrico en el que tomes una mano, la coloques, hagas presión sobre la mano que vas a doblar hacia arriba y empujes contra esa resistencia.

Esto ejercitará el tríceps en un brazo mientras ejercita el bíceps en el otro y luego cambiará. Estás haciendo una lucha de brazos contigo mismo. También puedes hacer otros ejercicios con el peso corporal, como flexiones. Tienes que empezar desde las rodillas y hacerlo contra la pared.

Contra la pared es bueno si al principio no puedes hacerlo en el suelo porque aún estás recibiendo esa resistencia de la pared hacia el brazo y el pecho, es muy útil. Todo eso te ayudará a desarrollar músculo.

Esto es lo que pasa con el ejercicio. Dicen que las personas más fuertes son las que tienen la fuerza de un granjero. ¿Qué hace un granjero? Trabaja todos los días. Tal vez no los domingos, pero sí seis días a la semana. ¿Qué hace? Se desplaza, recoge un fardo de heno, levanta un accesorio para colocarlo en el tractor o lo coloca bajo el enganche.

No hacen nada que los lleve a entrenar hasta el cansancio o el agotamiento total, y no pueden trabajar durante tres días. Todos los días hacen algún tipo de ejercicio de resistencia, se ponen en cuclillas, se levantan, usan una azada para cavar en los campos, lo que sea. También es variado. No siempre es lo mismo. Usas un montón de grupos musculares diferentes. Lo que quieres evitar es decir: "Voy al gimnasio y hago ejercicio hasta que estoy exhausto, y me voy a tomar dos días de descanso".

Es mucho mejor si haces un entrenamiento ligero y vuelves a hacerlo al día siguiente. Quizás el tercer día hagas un poco más y, poco a poco, aumentes la resistencia. Estos son los conceptos básicos. También debes hacer algo de cardio. Hay un excelente ejercicio llamado Peak 8. El número 8 significa 8 repeticiones.

Esto es algo que vas a hacer ocho veces y no más. Puedes caminar, correr, pedalear en una bicicleta, en una máquina de remo, lo que sea que te proporcione ejercicio cardiovascular. Vas a hacer 8 repeticiones. Cada repetición va a durar 2 minutos. Serán 90 segundos, que son 1,5 minutos de ejercicio muy suave seguido de 30 segundos de una ráfaga de ejercicio intenso. LFY 52 | Masa muscular Imagina que voy a caminar durante unos cinco minutos para entrar en calor y luego voy a caminar rápido durante 30 segundos. Cuenta para ti mismo. Cuando pasen los 30 segundos, caminarás lentamente durante los siguientes 90 segundos. Puedes llevar contigo un cronómetro o un reloj normal y contar tus pasos. Tendrás que averiguar cuántos pasos hay en 90 segundos. Vas a dar pasos más rápidos cuando pasen 30 segundos. Tendrás que calibrar esto por ti mismo. Algunas personas pueden caminar más rápido que otras.

Lleva contigo un cronómetro o un reloj. Tenlo por primera vez y calcula cuántos pasos rápidos hay en 30 segundos y cuántos pasos lentos hay en 90 segundos. No tiene que ser perfecto. Esa es la otra buena noticia. Si quieres empezar, di: "Voy a caminar muy rápido durante un rato. Parece que dura medio minuto. Durante aproximadamente el triple de ese tiempo, voy a caminar lento".

Esto se llama Peak 8. Cuando hayas hecho ocho ráfagas de 30 segundos seguidas de ocho ráfagas lentas de 90 segundos, habrás terminado con tu cardio. La razón por la que quieres hacerlo de esta manera es que, cuando lo haces, tu cuerpo libera más hormona de crecimiento humano. La hormona de crecimiento humano te ayudará a desarrollar músculo. Vas a hacer algunos ejercicios de resistencia en tu Peak 8. Tu HGH aumenta y desarrollarás más músculo más rápido.

La forma natural de liberarlo es Peak 8. Hay muchos culturistas que quieren saber ese secreto. Se está volviendo muy popular. Algunos médicos muy famosos lo han estado promocionando en sus programas. Lo que también estabas diciendo sobre Peak 8 y la forma en que trabajan los agricultores es que quieres trabajar de manera inteligente, no por mucho tiempo. No quieres trabajar hasta el punto del agotamiento porque entonces no estarás bien durante los próximos 1 o 2 días.

Tienes que tener un día de recuperación. ¿Qué pasaría si pudieras trabajar de manera inteligente, algo que puedas manejar, y avanzar poco a poco? De esa manera, puedes hacer un poco cada día en lugar de un día intenso y luego un par de días de descanso. Eso no es bueno para la constancia.

Esa es la parte del ejercicio. También hay un gran componente dietético para desarrollar músculo. Los culturistas siguen rutinas elaboradas para desarrollar más músculo. Para nosotros, serán un par de cosas simples. Observa tu dieta y dónde están tus azúcares. Si quieres saber dónde están tus azúcares ocultos, haz una búsqueda en Internet sobre azúcares ocultos o consigue el libro llamado The Sugar Impact Diet de JJ Virgin. Ella es una gran asesora dietética que ayuda a las personas a ver dónde están los azúcares ocultos y cómo reemplazarlos.

Básicamente, lo que quieres es reemplazarlos con grasas buenas. Una de las cosas que hago es beber café Bulletproof. Es algo muy popular. Dave Asprey lo propuso hace años. Es el café que se coloca en una licuadora con grasas buenas. El aceite MCT significa triglicéridos de cadena media, aceite de palma, aceite de coco y luego puedes agregar mantequilla orgánica de animales alimentados con pasto, que tiene grasas buenas. También puedes agregar otras cosas que tengan grasas buenas.

Empecé a dárselo a mi hija porque estábamos tratando de buscar formas de incorporar grasas buenas a su dieta. Empezamos a preparar tostadas de aguacate. Por la mañana, tostamos unas tostadas, trituramos el aguacate y lo untamos como si fuera queso crema o mantequilla.

A ella le gusta con semillas de chía encima, lo cual es extraño. Normalmente las uso para que crezcan esas cositas con pelos, pero a ella le gusta comerlas. Ni siquiera sabía que se podían comer. La tostada de aguacate es buena. Ella obtiene grasas buenas. La ayuda mucho, la ayuda a mantener la regularidad y desarrolla músculos como una niña pequeña.

Este es un consejo general sobre cómo modificar rápidamente su dieta. Lo primero en lo que la gente suele pensar es en los suplementos. Hay miles de estudios sobre la densidad ósea y el desarrollo muscular, desde aminoácidos, L-carnitina, batidos de proteínas y todo eso. Para sus huesos, lo principal que necesita es vitamina D, la vitamina del sol, sobre la que hemos hecho un episodio.

Se llama The Real Deal with Vitamin D (La verdadera cuestión de la vitamina D) . Si tienes vitamina K, calcio y magnesio juntos, puedes mantener la fortaleza de tus huesos, que es una de las principales dificultades que presenta la pérdida de masa muscular. Asegúrate de tenerlos para mantener tus huesos fuertes. Para desarrollar músculo, este se construye con proteínas. Las proteínas se construyen con aminoácidos y enzimas metabólicas.

Los aminoácidos son pequeñas cadenas de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Se unen mediante enzimas, que también están hechas de lo mismo. Se convierten en estas hermosas proteínas elaboradas, algunas de las cuales forman los músculos. Tenemos un producto llamado Gladiator Barley , que es muy conocido por ayudar a las personas a ganar músculo rápidamente y en gran cantidad.

Es una cebada legendaria, es lo que comían los gladiadores. Por eso se la llamaba cebada de gladiadores en la época romana. Tenían una dieta constante a base de ella. Cuando años después encontraron huesos de gladiadores en excavaciones arqueológicas, eran más densos que los de la gente normal de la época. Tiene algunas cosas interesantes. Cuando investigaron sobre ella, descubrieron que mucho de esto tenía que ver con lo que comían, que es cebada.

Los gladiadores eran legendarios por su fuerza muscular y ósea. Los aminoácidos y las enzimas metabólicas que necesitas para desarrollar músculo están en el producto Gladiator Barley.

LFY 52 | Masa muscular

La dieta Sugar Impact de JJ Virgin: elimine 7 azúcares ocultos y pierda hasta 10 libras en solo 2 semanas[/caption] La mayoría de las personas no se dan cuenta de que existen muchos productos que se fabrican, no solo para desarrollar músculos, sino también para la nutrición básica y la salud en general. Nunca he visto uno que tenga enzimas metabólicas. Esas son las enzimas que se reconstruyen. Tenemos enzimas digestivas, pero las enzimas metabólicas son muy únicas. La cebada, debido a la forma en que germina, libera más de 4000 enzimas metabólicas. Se crean a partir del ADN de la cebada. Se conservan y se presentan en forma de polvo. Hasta el punto en que cuando nos llaman personas que están pasando por quimioterapia para diversas enfermedades, cáncer y otras cosas, muy a menudo, lo que sucede es que comienzan a perder peso muscular muy rápidamente. De hecho, aproximadamente el 60% de las personas que mueren, que tienen cáncer, mueren por pérdida muscular. Gladiator Barley fue creado para personas que necesitaban ayuda intensa para mantener y ganar músculo. Tengo experiencia de primera mano con mi tía. Ella se está recuperando de un cáncer. Mencioné hace un par de programas que tenía cáncer de garganta. Cuando me lo dijo, comencé a decírselo y a asegurarme de que consiguiera la cebada y comenzara a tomarla. Los médicos se sorprendieron por dos cosas: lo rápido que pudo completar sus tratamientos porque pudo completarlos sin tomar un descanso. No se saltó ninguno. No tuvo que tomar sus últimos tres tratamientos porque pudo superarlos. Pudo hacerlos más seguidos y con más fuerza. Los médicos se sorprendieron de lo rápido que pudo completarlo. Tomó cebada todo el tiempo. Cuando estuvo cerca, dijo: "Necesito que me envíes un poco de esa cebada porque eso es lo que me está ayudando a superarlo". No comía porque era cáncer de garganta, así que le dolía. Una de las pocas cosas que podía tomar era la cebada porque se puede mezclar con agua y beber. También estaba usando Boomer Boost en ese momento. Ella lo jura por él. La ayudó. La ves ahora en comparación con antes. Normalmente, ves a gente delgada, pero ella sigue teniendo la misma masa que tenía. Fue una experiencia de primera mano. Eso ayuda. Me alegra saberlo y que todos ustedes se hayan unido a nosotros en el programa. Muchas gracias. Nos vemos en el próximo programa.