Lista de las 10 principales deficiencias de vitaminas y minerales

Los cambios en la forma en que se cultivan los alimentos y se crían los animales pueden perjudicar la calidad de los mismos. La capacidad del cuerpo para absorber nutrientes puede verse afectada por la edad, la genética y las condiciones de salud. La combinación de estos dos problemas puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales que ni siquiera se advierten hasta que afectan la salud.

Nº 1: Vitamina D

La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos de vitamina D, y se observan deficiencias en todos los grupos étnicos y de todas las edades. Corre el riesgo de no obtener vitamina D a través de la exposición natural al sol si pasa la mayor parte del tiempo en espacios interiores, usa protectores solares tópicos o viste ropa larga por motivos religiosos.

Si, por cualquier motivo, no puede salir al aire libre o no lo hace con la frecuencia suficiente para recibir suficiente exposición a los rayos UV, considere tomar un suplemento oral de vitamina D3 junto con vitamina K2 y magnesio. La única forma de determinar su dosis ideal de mantenimiento de vitamina D es midiendo su nivel en sangre. Como pauta general, los expertos en vitamina D recomiendan 4000 UI por día para adultos, pero ese nivel solo se aplica si ya se encuentra en el rango terapéutico. Si sus niveles son bajos, es posible que deba comenzar con 8000 UI o más por día.

Nº 2: Omega-3

Si consumes comida rápida y otros alimentos altamente procesados ​​con regularidad, probablemente consumas en exceso grasas omega-6 inflamatorias. Un consumo tan elevado de omega-6 probablemente signifique que no estás consumiendo suficiente cantidad de las grasas omega-3 más saludables. Los alimentos procesados ​​(desde comidas congeladas hasta aderezos para ensaladas) generalmente están cargados de omega-6 debido a los aceites vegetales que se usan para prepararlos. Estos alimentos contribuyen a las deficiencias de vitaminas y minerales.

Revise las etiquetas cuidadosamente y haga todo lo posible por evitar los productos que contengan aceites de maíz, semilla de algodón, soja, cártamo y girasol. Si usted es un consumidor habitual de comida rápida, tenga en cuenta que la mayoría de ella se prepara con estos mismos aceites. El equilibrio recomendado de omega-6 y omega-3 debe ser cercano a una proporción de 1 a 1. Sin embargo, debido a que los omega-6 son sobreabundantes en la dieta estadounidense típica, su proporción puede ser de alrededor de 20 a 1 o incluso de 50 a 1. Todo depende de sus hábitos alimenticios.

Muy a menudo, cuando los omega-6 predominan en la dieta, casi siempre se padece inflamación y mayor producción de grasa corporal. El cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la hipertensión, la obesidad y las enfermedades prematuras son consecuencia de una sobreabundancia de inflamación en el cuerpo.

Los omega-3 son antiinflamatorios y vitales para el funcionamiento del cerebro, las articulaciones, la piel y la vista, así como del corazón. Se obtienen de fuentes tanto vegetales como animales:

• Ácido alfa-linolénico (ALA): se encuentra en fuentes vegetales como la chía, las semillas de lino, el cáñamo y las nueces.
• Ácido docosahexaenoico (DHA): se encuentra en fuentes animales como las anchoas, el salmón y las sardinas, así como en suplementos de aceite de pescado; las alternativas al aceite de pescado incluyen las algas y mi favorito personal, el aceite de krill.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): también se encuentra en fuentes animales como el pescado y el aceite de pescado, porque dondequiera que encuentre DHA, también está el EPA.

Nº 3: Magnesio

Dado que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo, una deficiencia puede causar estragos en la salud. El hecho de que los investigadores hayan detectado más de 3750 sitios de unión del magnesio en las proteínas humanas debería darle una idea de lo esencial que es este mineral para el funcionamiento óptimo del organismo. El cuerpo necesita magnesio para:

• Activación de músculos y nervios.
• Creando energía en tu cuerpo activando el trifosfato de adenosina (ATP)
• Ayuda a digerir proteínas, carbohidratos y grasas.
• Sirve como bloque de construcción para la síntesis de ARN y ADN.
• Actúa como precursor de neurotransmisores como la serotonina.

Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen aguacates, nueces de Brasil, arroz integral, anacardos, verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la acelga, pescado azul, cacao crudo, algas y semillas. Dado que no existe un análisis de sangre de rutina sencillo para determinar el nivel de magnesio, lo mejor es hacerse un análisis de glóbulos rojos para magnesio mientras se evalúan y controlan cuidadosamente los síntomas.

Nº 4: Yodo

El yodo es un mineral esencial que se encuentra en todos los órganos y tejidos. El cuerpo necesita yodo para el funcionamiento normal de la tiroides, incluida la producción de hormonas tiroideas, que favorecen el desarrollo del cerebro, el mantenimiento de los huesos, el crecimiento y el metabolismo. Casi un tercio de la población mundial tiene deficiencia de yodo. Una deficiencia grave de yodo puede afectar al funcionamiento del cerebro. Los síntomas más comunes de que no se está obteniendo suficiente yodo son:

• Boca seca, piel seca y falta de sudoración.
• La glándula tiroides agrandada, también conocida como bocio, contribuye a varios tipos de cáncer, incluidos el de esófago, de mama, de ovario y de tiroides.
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Dificultad para respirar
• Aumento de peso

Las fuentes dietéticas de yodo incluyen huevos, pescado, leche cruda, espirulina y vegetales marinos como algas marinas, kombu, nori y wakame, que ayudarán a prevenir la deficiencia de vitaminas y minerales. Si toma un suplemento de yodo, tenga en cuenta los riesgos potencialmente graves de tomar demasiado yodo.

Nº 5: Zinc

Aunque pienses en ello principalmente durante la temporada de gripe y resfriados, el zinc es un mineral esencial que se encuentra en todos tus órganos, tejidos y fluidos corporales. Además, después del hierro, el zinc es el segundo oligoelemento más abundante en tu cuerpo. Debido a que el zinc es vital para muchos procesos biológicos, es posible que no te des cuenta de que tu cuerpo no lo almacena. En cambio, debes ingerirlo diariamente a través de los alimentos que consumes o de un suplemento de alta calidad. El zinc apoya los procesos críticos de tu cuerpo, como:

• Coagulación sanguínea
• Función inmunológica
• Olfato, gusto y visión
• División celular
• Salud de la tiroides
• Cicatrización de heridas

Se cree que al menos 2.000 millones de personas en todo el mundo padecen deficiencia de zinc, incluido alrededor del 12 por ciento de la población de los Estados Unidos y hasta el 40 por ciento de los ancianos. Parte del probable déficit se debe al agotamiento del suelo debido a los métodos agrícolas convencionales y pesticidas tóxicos como Roundup. Además de los problemas relacionados con el suelo, muchas personas no consumen suficientes alimentos ricos en zinc, el mineral suele absorberse mal, los niveles de este mineral no se controlan con frecuencia y los métodos de análisis suelen ser imprecisos.

Las fuentes dietéticas de zinc incluyen productos lácteos, nueces, carnes rojas y mariscos.

Las fuentes vegetales como los espárragos, los frijoles, los guisantes y las espinacas también contienen zinc y se pueden absorber fácilmente de la carne y las proteínas animales.

Incluso si se considera una persona sana, es posible que no esté comiendo suficientes alimentos ricos en zinc a diario para alcanzar los niveles óptimos de este nutriente esencial. Si decide utilizar un suplemento, asegúrese de que sea de una empresa de confianza que utilice los métodos de control de calidad más adecuados. La verificación independiente de las materias primas es fundamental para confirmar la calidad y garantizar que no contenga plomo ni otros metales pesados. El suplemento debe contener varios tipos diferentes de zinc, como gluconato, citrato y quelato. A menos que su médico le recomiende lo contrario, no supere los 40 mg al día.

Nº 6: Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) es conocida como la vitamina energética y es necesaria para la formación de la sangre, la síntesis de ADN, la producción de energía y la formación de mielina. Es posible que tenga deficiencia de vitamina B12 si no come suficiente cantidad de alimentos que la contienen o si su cuerpo no la absorbe adecuadamente.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, casi el 40 por ciento de la población estadounidense puede tener un nivel marginal de vitamina B12 que no es lo suficientemente bajo como para que se considere una deficiencia, pero sí lo suficientemente bajo como para que aparezcan síntomas neurológicos específicos. Los signos de advertencia de una deficiencia de vitamina B12 aparecen lentamente, por lo que es posible que tenga una deficiencia considerable cuando reconozca los síntomas, que incluyen:

• Apatía
• Problemas de memoria o “niebla mental”.
• Debilidad muscular
• Fatiga
• Cambios de humor
• Hormigueo en las extremidades

La vitamina B12 está presente en su forma natural sólo en fuentes animales de alimentos, como:

• Carne de res y hígado de res alimentados con pasto
• Cordero
• Venado
• Huevos y aves de corral orgánicos de pastoreo
• Mariscos como salmón, vieiras, camarones y pargo.

Si eres vegetariano o vegano estricto, tienes un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12. Si bien puedes obtener algo de vitamina B12 del aceite de coco, la leche de coco fortificada y la levadura nutricional, es posible que debas tomar un suplemento diario. La deficiencia crónica de vitamina B12 a largo plazo puede provocar enfermedades graves como demencia, depresión y problemas de fertilidad.

Nº 7: Vitamina E

La vitamina E es una vitamina liposoluble esencial y antioxidante diseñada para combatir la inflamación y producir glóbulos rojos. También ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K, que es vital para la salud del corazón. Seis mil millones de personas en todo el mundo, y entre el 75 y el 90 por ciento de los estadounidenses, tienen deficiencia de vitamina E. Si usted se encuentra entre ellos, corre un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y disfunción inmunológica.

Para alcanzar un nivel óptimo, se necesitan al menos 50 UI de vitamina E al día. La ingesta diaria recomendada para cualquier persona de 14 años o más es de 15 miligramos (mg) al día. La vitamina E es conocida por proteger contra el daño de los radicales libres y los efectos del envejecimiento. Se trata de una familia de al menos ocho compuestos antioxidantes liposolubles, divididos en dos categorías principales:

• Los tocoferoles, que se consideran la "verdadera" vitamina E
• Tocotrienoles, cada uno de los cuales tiene subfamilias de cuatro formas diferentes:
• La vitamina E se puede obtener fácilmente de una dieta saludable .

Se pueden encontrar altas cantidades de vitamina E en estas tres categorías generales de alimentos:

• Verduras de hoja verde como la espinaca
• Alimentos ricos en grasas, como nueces, semillas, pescado graso y mariscos, incluidas las sardinas y los camarones.
• Plantas ricas en aceite y grasas, como los aguacates y las aceitunas.

Si debe utilizar un suplemento, elija una vitamina E de espectro completo que contenga tocoferoles y tocotrienoles naturales mezclados.

Nº 8: Vitamina K2

La vitamina K es una vitamina liposoluble conocida por su papel en la coagulación sanguínea. Sin embargo, existen dos tipos diferentes de vitamina K. La vitamina K1 es la principal responsable de la coagulación sanguínea, mientras que la vitamina K2 actúa de forma sinérgica para aportar numerosos beneficios esenciales para la salud.

Si no se ingiere suficiente vitamina K2, se corre el riesgo de sufrir fragilidad ósea y calcificación de los tejidos blandos. En otras palabras, la vitamina K2 es necesaria para mantener los huesos fuertes y los tejidos blandos flexibles. Varios ensayos japoneses han demostrado que la vitamina K2 revierte por completo la pérdida ósea y, en algunos casos, incluso aumenta la masa ósea en personas con osteoporosis.

Nº 9: Selenio

El selenio cumple dos funciones importantes e interrelacionadas:

1. A nivel celular, el selenio es un componente activo de la glutatión peroxidasa, una enzima que convierte el peróxido de hidrógeno en agua. La glutatión peroxidasa tiene potentes propiedades antioxidantes y actúa como primera línea de defensa contra la acumulación de radicales libres dañinos en las células.
2. El selenio también desempeña un papel esencial en la prevención del cáncer. Una de las razones por las que las personas contraen cáncer es la producción excesiva de radicales libres. Al reducir los radicales libres, el selenio ayuda a reducir el riesgo de cáncer.

Si te gustan las nueces de Brasil, comer de dos a tres al día suele ser suficiente. Si optas por un suplemento, asegúrate de elegir la forma correcta. Asegúrate de buscar la forma de levadura con alto contenido de selenio, la versión científicamente probada y más recomendada.

Nº 10: Vitamina A

Casi la mitad de los adultos y adolescentes estadounidenses corren el riesgo de sufrir insuficiencia o deficiencia de vitamina A. El cuerpo necesita una dosis diaria de esta vitamina liposoluble para mantener sanos los huesos, las membranas celulares, la función inmunológica, la piel, los dientes y la visión. Las vitaminas A y D actúan en conjunto y hay evidencia que sugiere que la vitamina A puede ser ineficaz o incluso tóxica sin la vitamina D.

Por otro lado, si tienes deficiencia de vitamina A, la vitamina D no puede funcionar correctamente, por lo que equilibrar estas dos vitaminas es esencial para una buena salud. Dado que aún no conocemos las proporciones óptimas entre estas dos vitaminas, equilibrarlas bien mediante suplementos puede resultar complicado. Por ese motivo, si puedes, es mejor ingerir vitaminas A y D a través de los alimentos y la exposición al sol en lugar de suplementos.

La mejor fuente de vitamina A que el cuerpo puede aprovechar son los productos animales, como el pescado, la carne de animales alimentados con pasto, el hígado y las aves de corral criadas en pastura, así como los productos lácteos orgánicos crudos, como la mantequilla. Estos alimentos contienen retinol, vitamina A preformada que el cuerpo puede utilizar fácilmente.

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