¿Es posible desarrollar músculos sin pesas?

¿Desarrollar músculos sin pesas? ¡Sí, es posible!
Artículo original escrito por URIAH TURKEL BPT de Muscle & Motion

Desarrollar músculos sin pesas puede parecer contradictorio para muchos, ¡pero es totalmente posible!

En los últimos años, más personas han optado por hacer ejercicio en casa debido a la pandemia de COVID-19, las vacaciones o el acceso limitado al gimnasio. Dada esta creciente tendencia hacia el entrenamiento en casa, comprender cómo desarrollar músculos utilizando de manera efectiva solo el peso corporal se está volviendo cada vez más esencial.

En este artículo, brindaremos una guía completa sobre cómo desarrollar músculos en casa y qué ejercicios de gimnasio puedes reemplazar.

Entendiendo la hipertrofia muscular

Para desarrollar músculos en casa de manera eficaz, es fundamental comprender los elementos fundamentales del desarrollo muscular. El crecimiento muscular, o hipertrofia, se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas supera la de degradación de proteínas en los tejidos musculares.

Esto conduce a una ganancia neta de proteínas, lo que resulta en un aumento de la masa muscular.[1] Los principales mecanismos detrás del crecimiento muscular incluyen:

Tensión mecánica: La tensión mecánica es el estrés que soportan los músculos durante los ejercicios. Tomemos como ejemplo la sentadilla con peso corporal: los músculos se enfrentan a la tensión tanto al bajar (en la fase excéntrica) como al levantarse (en la fase concéntrica). Cuando los músculos experimentan suficiente tensión mecánica, esta afecta profundamente los tejidos musculares, llegando incluso a las fibras musculares individuales. Esto inicia una cascada de reacciones químicas que promueven la producción de proteínas.[1]

Estrés metabólico: el estrés metabólico se refiere al desafío bioquímico que enfrentan una célula muscular y su entorno para producir energía y mantener un equilibrio vital. Este desafío bioquímico también inicia una cadena de reacciones químicas que estimulan la síntesis de proteínas.[1]

Daño muscular: se refiere a alteraciones en la disposición espacial de una célula muscular individual y daño a los tejidos conectivos dentro y alrededor del músculo. Por lo general, estos daños se describen como resultado de desgarros microscópicos en las estructuras dentro de la célula muscular y grupos de células musculares o tejidos conectivos. Se cree que estos daños estimulan una serie de procesos químicos que favorecen el aumento de la síntesis de proteínas.[1,2]

Los tres procesos contribuyen directa o indirectamente a aumentar la creación de proteínas, conocida como síntesis de proteínas musculares. Comprender estos mecanismos es fundamental para cualquier persona que desee mejorar el crecimiento muscular de manera eficaz.

¿Es posible desarrollar músculos únicamente con entrenamiento con peso corporal?

Comprender los mecanismos de crecimiento muscular permite comprender mejor cómo ciertos ejercicios pueden promover el desarrollo muscular. Básicamente, si los músculos se someten a suficiente estrés y carga, se adaptarán y crecerán. El desafío del entrenamiento con peso corporal para muchos es asegurar una carga constante y adecuada para estimular el crecimiento muscular durante un período prolongado sin pesos externos. La estrategia clave es la “sobrecarga progresiva”, en la que la intensidad de los ejercicios se aumenta gradualmente para desafiar a los músculos de forma continua.

• Aumentar el volumen: realizar más series o aumentar el número de sesiones de entrenamiento por semana puede ayudar al crecimiento muscular.[3]
• Cambiar palancas y ángulos: Los ejercicios se pueden realizar utilizando ambas piernas o una sola pierna. Experimente con palancas y diferentes ángulos para aumentar la carga sobre los músculos. Por ejemplo, flexiones inclinadas → disminuir la inclinación → flexiones con apoyo de rodillas → flexiones con piernas rectas → flexiones con una banda de resistencia detrás de la espalda o con correas.
• Prueba variaciones de ejercicios: diversificar tu rutina con diferentes versiones de un ejercicio puede estimular los músculos de manera diferente, fomentando el crecimiento. Si llegas a un punto muerto, considera modificar el ejercicio. Por ejemplo, cambia a una variante con una sola pierna o con piernas rígidas.
• Concéntrese en las contracciones prolongadas: extender la duración del ejercicio, especialmente la fase excéntrica, puede ayudar a mejorar el crecimiento muscular al aumentar el tiempo que el músculo permanece bajo tensión.[4]
• Entrenamientos estratégicos con peso corporal: organizar los ejercicios según los grupos musculares específicos a los que se dirigen mejora la eficacia y ayuda a aumentar la carga sobre los músculos.

Si estas estrategias aún no satisfacen sus necesidades, considere comprar bandas elásticas. Pueden aumentar el desafío de cualquier ejercicio sin necesidad de contar con un gimnasio completo ni pesas.

Ejercicios en casa vs. ejercicios en el gimnasio

Si bien los ejercicios en el gimnasio suelen implicar pesas y máquinas, muchos ejercicios con peso corporal se pueden hacer en casa y ofrecen beneficios similares. Por ejemplo:

Flexiones (en casa) vs. Press de banca (en el gimnasio): ambos ejercicios trabajan el pecho y los tríceps.

Dominadas (en casa) vs. poleas laterales (en el gimnasio): ambas trabajan los músculos de la espalda. ¿No tienes acceso a una barra para dominadas? Haz una fila invertida usando una mesa estable.

Sentadillas (en casa) vs. Prensa de piernas (en el gimnasio): ambas se centran en los cuádriceps y los glúteos.

En conclusión, desarrollar músculos sin pesas no solo es posible, sino que puede ser muy eficaz si se utiliza el enfoque adecuado. Si estás deseando emprender este viaje, en Muscle and Motion hemos creado varios planes de ejercicios con el peso corporal que puedes probar. Sumérgete en nuestro programa y experimenta de primera mano el poder transformador del entrenamiento estratégico con el peso corporal.

Referencia:

Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Schoenfeld, BJ (2012). ¿El daño muscular inducido por el ejercicio desempeña un papel en la hipertrofia del músculo esquelético? Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1441–1453.
Burd, NA, West, DWD, Staples, AW, Atherton, PJ, Baker, JM, Moore, DR, Holwerda, AM, Parise, G., Rennie, MJ, Baker, SK y Phillips, SM (2010). El ejercicio de resistencia de bajo volumen y carga baja estimula la síntesis de proteínas musculares más que el ejercicio de resistencia de bajo volumen y carga alta en hombres jóvenes. PloS One, 5(8), e12033.
Moore, DR, Phillips, SM, Babraj, JA, Smith, K. y Rennie, MJ (2005). Síntesis de proteínas miofibrilares y de colágeno en el músculo esquelético humano en hombres jóvenes después de contracciones máximas de acortamiento y alargamiento. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 288(6), E1153–E1159.

Artículo original escrito por URIAH TURKEL BPT de Muscle & Motion