La conexión mente-músculo

La conexión mente-músculo se refiere al esfuerzo consciente de centrar la atención en la contracción de un músculo o grupo de músculos específico durante el ejercicio.

Esta práctica implica involucrarse mentalmente con el músculo que se está trabajando, con el objetivo de aislar y mejorar su activación sin depender únicamente de la ejecución mecánica del movimiento. Con este enfoque, las personas pueden lograr un crecimiento muscular más significativo.

En este artículo, profundizamos en la literatura que rodea el concepto de la conexión mente-músculo. Explicaremos cómo implementar esta estrategia en su rutina de ejercicios y analizaremos sus beneficios. Únase a nosotros mientras exploramos consejos prácticos y ejercicios diseñados para fortalecer esta conexión y descubrir las ventajas que ofrece a su régimen de entrenamiento.

La ciencia detrás de la conexión mente-músculo

En 2016, Calatayud et al. realizaron un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology que arrojó luz sobre la importancia de la conexión mente-músculo durante el entrenamiento de resistencia progresivo. En este estudio participaron 18 hombres con experiencia en entrenamiento de resistencia que realizaron ejercicios de press de banca en diferentes escenarios.

El objetivo era explorar si el enfoque intencional en músculos específicos daría como resultado su activación dirigida.[1] Los hallazgos revelaron que los participantes podían aumentar la actividad muscular en el tríceps braquial o el pectoral mayor al enfocarse en estos músculos durante el ejercicio, particularmente a intensidades de hasta el 60% de su repetición máxima (1RM). Curiosamente, parecía existir un umbral entre el 60% y el 80% de 1RM, más allá del cual la activación selectiva de estos músculos no era tan efectiva. Este estudio subraya el potencial del enfoque mental para mejorar la activación muscular y, por extensión, la efectividad del entrenamiento de resistencia.

En 2018, Brad Jon Schoenfeld et al. realizaron un estudio publicado en el European Journal of Sport Science que exploró cómo la concentración mental afecta el desarrollo muscular en el entrenamiento de resistencia. El estudio incluyó a 30 hombres no entrenados divididos en dos grupos: uno enfocado internamente en las contracciones musculares (grupo de conexión mente-músculo) y el otro enfocado externamente en los movimientos de levantamiento (grupo externo).[2]

Los hallazgos más significativos del estudio revelaron que el grupo de conexión mente-músculo experimentó un aumento más sustancial en el grosor muscular (hipertrofia) en los flexores del codo (12,4%) en comparación con el grupo externo (6,9%). Sin embargo, ambos grupos mostraron resultados similares en el crecimiento de los músculos cuádriceps, sin diferencias significativas entre ellos.

Los investigadores proponen que esto podría deberse a que las personas generalmente tienen un mejor control de los músculos de la parte superior del cuerpo que de los músculos de la parte inferior, lo que indica una variación en la precisión del control muscular entre las dos áreas. Esta investigación subraya la eficacia de la conexión mente-músculo en el desarrollo de los músculos flexores del codo. Sugiere que concentrarse en los músculos que se trabajan puede conducir a un crecimiento muscular más significativo en la parte superior del cuerpo.

Características de la conexión mente-músculo

• Mayor excitación muscular: la conexión mente-músculo puede generar una mayor excitación muscular cuando se trabaja hasta el 60 % de la repetición máxima (1RM).[1]
• Aumento del crecimiento muscular de las extremidades superiores: al concentrarse en la contracción de los músculos que se trabajan, en particular en la parte superior del cuerpo, las personas pueden ver mejoras significativas en el crecimiento muscular. Este método garantiza que los músculos objetivo se activen y trabajen por completo, lo que promueve un mejor desarrollo.[2]
• Menor riesgo de lesiones: las lesiones suelen producirse durante movimientos bruscos y potentes, como correr, dar zancadas o saltar, que pueden estirar demasiado los tendones o los músculos. El riesgo de sufrir este tipo de lesiones se puede reducir si se hace hincapié en la conexión mente-músculo. Si se cambia el enfoque de simplemente levantar pesos pesados ​​a una participación y contracción más conscientes de los músculos, se mejora la forma y el control.
• Consideraciones para levantadores principiantes: Las investigaciones indican que la conexión mente-músculo podría no mejorar el rendimiento o la activación muscular de los principiantes. Los levantadores principiantes, que todavía están aprendiendo ejercicios o adaptándose a nuevos pesos, pueden encontrar que el uso de señales avanzadas para la conexión mente-músculo es una distracción.[3,4]

Incorporando la conexión mente-músculo en tu entrenamiento

Ahora que hemos explorado los principios científicos de la conexión mente-músculo y sus beneficios y posibles desventajas, profundicemos en cómo puedes integrar este concepto de manera más efectiva en tu régimen de entrenamiento. Este enfoque va más allá de simplemente enfocarte en contraer un músculo específico en un ejercicio determinado.

Cómo mejorar la conexión mente-músculo

• Disminuya la velocidad de sus repeticiones: disminuir la velocidad del movimiento le permite concentrarse más en el músculo objetivo, mejorando la conexión.
• Utilice la visualización mental: antes de iniciar su serie de ejercicios, tómese un momento para visualizar mentalmente el músculo en cuestión pasando por sus fases de contracción y relajación. La visualización mental puede agudizar significativamente su concentración en la actividad del músculo. Nuestra aplicación, que incluye gráficos diseñados para ilustrar la función muscular, puede ser una herramienta valiosa en este proceso, permitiéndole ver exactamente cómo se activa cada músculo durante un ejercicio.
• Use pesas más livianas: comience sus ejercicios con pesas más livianas. Esta estrategia enfatiza la contracción y el esfuerzo muscular por sobre el desafío de levantar cargas más pesadas, lo que facilita un vínculo mente-músculo más fuerte.
• Minimiza las distracciones: implementa estrategias como escuchar música o usar auriculares con cancelación de ruido para mantener una concentración profunda e interna en la actividad muscular. Eliminar las distracciones externas garantiza que tu atención permanezca en el músculo que se está contrayendo.

En conclusión, la conexión mente-músculo presenta un enfoque matizado del entrenamiento, lo que sugiere posibles beneficios como el crecimiento muscular y un menor riesgo de lesiones. Sin embargo, es importante abordar esta técnica con una perspectiva equilibrada, especialmente si se considera su eficacia variable entre diferentes individuos.

Estrategias como reducir la velocidad de las repeticiones, emplear la visualización mental, usar pesos más livianos y minimizar las distracciones pueden ayudar a fomentar esta conexión. Sin embargo, el alcance de su impacto puede variar según el nivel de entrenamiento de cada uno y su familiaridad con los ejercicios. Por lo tanto, si bien la conexión mente-músculo puede ser un componente valioso de un régimen de entrenamiento integral, debe integrarse de manera reflexiva, siendo consciente de sus limitaciones y teniendo en cuenta los objetivos y la experiencia de entrenamiento personal.

Referencia:

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, MD, Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, JC y Andersen, LL (2016). Importancia de la conexión mente-músculo durante el entrenamiento de resistencia progresiva. Revista Europea de Fisiología Aplicada, 116(3), 527–533.

Schoenfeld, Brad Jon, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., y Paoli, A. (2018). Efectos diferenciales de las estrategias de concentración atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo. Revista Europea de Ciencias del Deporte: EJSS: Revista Oficial del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte, 18(5), 705–712.

Wulf, G. (2013). Atención focalizada y aprendizaje motor: una revisión de 15 años. Revista Internacional de Psicología del Deporte y el Ejercicio, 6(1), 77–104.

Fujita, RA, Silva, NRS, Bedo, BLS, Santiago, PRP, Gentil, PRV y Gomes, MM (2020). Conexión mente-músculo: efecto limitado de las instrucciones verbales sobre la actividad muscular en un ejercicio de remo sentado. Perceptual and Motor Skills, 127(5), 925–938.

Artículo original escrito por URIAH TURKEL BPT de Muscle & Motion